Το βιολογικό ρολόι του σώματός σας μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη της άσκησης

Ενώ κάποιοι άνθρωποι μπορούν να σηκωθούν από το κρεβάτι στις έξι το πρωί και να μπουν κατευθείαν στη μέρα τους, άλλοι προτιμούν να ξυπνούν αργότερα, επειδή είναι πιο παραγωγικοί το απόγευμα ή το βράδυ.

Αυτή η διαφορά οφείλεται στον χρονοτύπο σας — την βιολογική τάση να προτιμάτε ορισμένες ώρες της ημέρας για ύπνο, αφνημα και δραστηριότητα.

Όμως αυτά δεν είναι τα μόνα στοιχεία που επηρεάζονται από τον χρονοτύπο σας. Ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών υποδεικνύει επίσης ότι ο χρονοτύπος μπορεί να επηρεάζει τα οφέλη που βλέπετε από την άσκηση.

Τα άτομα που ξυπνούν φυσικά νωρίς και αισθάνονται πιο ζωηρά το πρωί είναι «πρώιμοι χρονοτύποι», ενώ όσοι προτιμούν να ξυπνούν αργότερα και λειτουργούν καλύτερα το απόγευμα ή το βράδυ είναι «όψιμοι χρονοτύποι».

Όσοι βρίσκονται ενδιάμεσα είναι «ενδιάμεσοι χρονοτύποι».

Ο χρονοτύπος σας καθορίζεται από τους κιρκάδιους ρυθμούς σας — τους φυσικούς ημερήσιους κύκλους του σώματος που επαναλαμβάνονται κάθε 24 ώρες. Αν και επηρεάζονται έντονα από το περιβάλλον μας, λειτουργούν ακόμη και χωρίς εξωτερικά σήματα, όπως το φως της ημέρας και η τροφή.

Αυτοί οι ρυθμοί επηρεάζουν τη φυσιολογία, τη συμπεριφορά και την υγεία μας.

Οι κιρκάδιοι ρυθμοί μας ελέγχονται από το κιρκάδιο σύστημα του σώματος, που αποτελείται από μικροσκοπικά βιολογικά ρολόγια φτιαγμένα από πρωτεΐνες, τα οποία βρίσκονται σε όργανα και ιστούς. Αυτά τα ρολόγια βασίζονται σε γονίδια που βοηθούν στο συντονισμό διαφορετικών διεργασιών ως προς το πότε συμβαίνουν — όπως το πότε νιώθουμε σε εγρήγορση ή νυσταγμένοι.

Το κιρκάδιο σύστημα επηρεάζει επίσης πολλές άλλες λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένων της αρτηριακής πίεσης, του καρδιακού ρυθμού, της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα και της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων.

Επειδή αυτοί οι παράγοντες επηρεάζονται επίσης από τη σωματική δραστηριότητα, αυτό μπορεί να εξηγεί γιατί η ευθυγράμμιση των προπονήσεών σας με τον φυσικό χρονοτύπο σας μπορεί να είναι ωφέλιμη.

Ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν αυτή την ιδέα, υποδεικνύοντας ότι η ώρα της ημέρας κατά την οποία ασκείστε μπορεί να επηρεάζει αποτελέσματα υγείας — συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης και της μείωσης του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, παχυσαρκίας και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Ωστόσο, καθώς επρόκειτο για μελέτες παρατήρησης (που δείχνουν συσχετίσεις και όχι αιτίες και αποτελέσματα), δεν μπορούν να αποδείξουν οριστικά ότι τα αποτελέσματα προκλήθηκαν αποκλειστικά από τη χρονική στιγμή της άσκησης.

Αλλά μια πρόσφατη τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή επιδίωξε να εξετάσει αν η ευθυγράμμιση των προπονήσεων με τον χρονοτύπο θα μπορούσε να βελτιώσει τα οφέλη της άσκησης. Οι ερευνητές εστίασαν ιδιαίτερα σε άτομα που διέτρεχαν κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Οι συμμετέχοντες ομαδοποιήθηκαν ανάλογα με τον χρονοτύπο τους, ο οποίος μετρήθηκε με εξειδικευμένο ερωτηματολόγιο. Οι πρωινοί τύποι ασκούνταν μεταξύ 8:00 και 11:00 και οι βραδινοί μεταξύ 18:00 και 21:00. Μια τρίτη ομάδα ασκούνταν στην αντίθετη ώρα από τον χρονοτύπο τους (πρωινοί τύποι το βράδυ και βραδινοί τύποι το πρωί).

Οι συμμετέχοντες των οποίων η άσκηση ήταν ευθυγραμμισμένη με τον χρονοτύπο τους παρουσίασαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση, την αερόβια φυσική κατάσταση, το σάκχαρο αίματος, τη χοληστερόλη και τον ύπνο, σε σύγκριση με όσους προπονούνταν σε ώρα μη ευθυγραμμισμένη με τον χρονοτύπο τους.

Ωστόσο, παρότι αυτές οι βελτιώσεις δείχνουν ότι ο συγχρονισμός της άσκησης με τον χρονοτύπο μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη για την υγεία, υπάρχουν ορισμένες σημαντικές αποχρώσεις. Ακόμη και η ομάδα που ασκήθηκε στη λεγόμενη «λάθος» ώρα εξακολουθούσε να έχει οφέλη για την υγεία — δείχνοντας ότι η άσκηση είναι ωφέλιμη ακόμη κι όταν δεν ταιριάζει με τον χρονοτύπο σας.

Η μελέτη δεν περιλάμβανε επίσης τους ενδιάμεσους χρονοτύπους, που αντιστοιχούν περίπου στο 60% του ενήλικου πληθυσμού. Για αυτούς τους ανθρώπους, η ώρα της άσκησης μπορεί να είναι λιγότερο σημαντική. Με βάση τα διαθέσιμα δεδομένα, η χρονική στιγμή της άσκησης φαίνεται να αποτελεί ουσιαστική παράμετρο, ιδιαίτερα για άτομα με ισχυρό πρωινό ή βραδινό χρονοτύπο.

Πώς γνωρίζετε τον χρονοτύπο σας;

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια διαισθητική αίσθηση γι’ αυτό, με βάση το πότε προτιμούν φυσικά να κοιμούνται και να ξυπνούν. Ωστόσο, τα ωράρια εργασίας και οι οικογενειακές/φροντιστικές υποχρεώσεις συχνά μας επιβάλλουν ρουτίνες που συγκρούονται με τον χρονοτύπο μας. Με τον καιρό, αυτό καθιστά πιο δύσκολο να είμαστε βέβαιοι για τον χρονοτύπο μας.

Για τον λόγο αυτό, οι ερευνητές έχουν αναπτύξει ερωτηματολόγιο που βοηθά στον προσδιορισμό του χρονοτύπου. Οι 19 ερωτήσεις περιλαμβάνουν το πότε νιώθετε στην κορυφή της απόδοσής σας και πόσο εύκολα ξυπνάτε το πρωί.

Μόλις αποκτήσετε σαφέστερη εικόνα του χρονοτύπου σας, μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε πότε να προγραμματίζετε την προπόνησή σας.

Ωστόσο, ο χρονοτύπος δεν είναι ο μόνος παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει την προπόνηση και τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεστε στην άσκηση. Αυτά είναι καλά νέα για όσους ενδέχεται να μην μπορούν να ευθυγραμμίσουν τις προπονήσεις με τον χρονοτύπο τους.

Για παράδειγμα, η θερμοκρασία του σώματος συνήθως φτάνει σε κορύφωση το απόγευμα, ανεξάρτητα από τον χρονοτύπο, γεγονός που βελτιώνει τη μυϊκή λειτουργία. Γι’ αυτό η δύναμη, η ταχύτητα και ο συντονισμός τείνουν να είναι καλύτερα το απόγευμα — καθιστώντας το ένα προτιμητέο παράθυρο για προπόνηση αντιστάσεων και τεχνική εξάσκηση για τους περισσότερους ανθρώπους.

Η συνηθισμένη ώρα προπόνησης μπορεί επίσης να μετατοπίσει την απόδοση με την πάροδο του χρόνου, καθώς το σώμα προσαρμόζεται στην ώρα που προπονείστε τακτικά. Έτσι, ακόμη κι αν είστε φυσικά «νυχτοπούλι», η σταθερή πρωινή προπόνηση μπορεί τελικά να σας κάνει καλύτερους εκείνη την ώρα.

Ένας ακόμη κρίσιμος παράγοντας κατά τον προγραμματισμό της προπόνησης είναι ο ύπνος.

Αν δεν κοιμηθήκατε καλά το προηγούμενο βράδυ, η έρευνα υποδεικνύει ότι είναι προτιμότερο να ασκηθείτε νωρίτερα μέσα στην ημέρα, ανεξάρτητα από τον χρονοτύπο σας.

Αυτό συμβαίνει επειδή η επιθυμία για ύπνο, γνωστή ως «πίεση ύπνου», συσσωρεύεται σταθερά από τη στιγμή που ξυπνάτε και κορυφώνεται λίγο πριν αποκοιμηθείτε. Το βράδυ, η αυξανόμενη πίεση ύπνου καθιστά την άσκηση πιο δύσκολη και μπορεί να πλήξει την απόδοσή σας.

Η άσκηση αργά το βράδυ μπορεί επίσης να μειώσει την ποιότητα του ύπνου, ιδιαίτερα όταν η προπόνηση είναι έντονη. Κατά γενικό κανόνα, αφήστε τουλάχιστον δύο ώρες ανάμεσα στην άσκηση και την ώρα του ύπνου.

Δεν υπάρχει μία ιδανική ώρα άσκησης που να λειτουργεί για όλους. Παρότι αυξάνονται τα στοιχεία για τα μακροπρόθεσμα οφέλη στην υγεία όταν η ώρα της άσκησης ταιριάζει με τον χρονοτύπο, ορισμένες αρχές ισχύουν γενικά.

Οι μέγιστες επιδόσεις διαφέρουν ανάλογα με τον χρονοτύπο, και η ευθυγράμμιση της ώρας προπόνησης με τον δικό σας μπορεί να σας βοηθήσει να προπονηθείτε εντονότερα και να έχετε καλύτερα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από καμία — ανεξάρτητα από τη χρονική στιγμή.

Αν είστε νυχτοπούλι αλλά μπορείτε να προπονηθείτε μόνο το πρωί, το ζέσταμα είναι ουσιαστικό. Φορέστε επιπλέον ρούχα και ξεκινήστε με 10–15 λεπτά ήπιας αερόβιας δραστηριότητας, ώστε να αυξήσετε σταδιακά τη θερμοκρασία του σώματος και την εγρήγορση.

Αν οι βραδινές ώρες είναι η μόνη σας επιλογή, επιλέξτε δραστηριότητες μέτριας ή χαμηλής έντασης (όπως γιόγκα ή ελαφρύ τζόκινγκ) για να αποφύγετε τη διατάραξη του ύπνου.

---

Πηγή: Article365.fr — Votre horloge corporelle peut améliorer les avantages de l’exercice